Ostatnie 2/3 tygodnie dokończyłem plan 5x5 i teraz właśnie nadszedł czas na zmianę planu. Trochę zmieniłem powyższy plan na taki: A 1) wyciskanie sztangi płaska 3x12/10 2)Przysiady przednie 3x12/10 3) Podciąganie nachwytem 3x12/10 4) wyciskanie hantli siedząc 3x12/10 5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 6) Pompki na poręczach wąsko 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWYDaj sprzed klatki 8. PODCIĄGANIE SZTANGI W ZDŁUŻ TŁOWIAwywal BRZUCH 9.BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM NA KLATCE ŁYDKI 10. WSPIECIA NA PALCE RAMIONA 11. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANOwywal Dodaj trica Taki jest plan tygodniowy: Poniedziałek: [...]
klatka + tric sztanga na płaskiej 4x pro sztanga na skosie w góre 4x pro rozpiętki na płaskiej 2x stały c. przenoszenie ciężarka 2x stały c. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x pro wyciskanie wąskim chwytem 3x stały c. pompki w podporze tyłem 3x stały c. Plecy + Bic podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x wiosłowanie hantlem w opadzie [...]
Plecy -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem x1 Kolega nie da rady sie podciagac zapewne ? -Podciąganie końca sztangi w opadzie x1 Dlaczego nie zwykle wioslowanie ? -Szrugsy ze sztangą x1 -Grzbietki x1 Co to sa "Grzbietki" ? Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy x1 Sprzed klatki jest mniej kontuzjogenne i bardziej [...]
No to mam plan... bedzie w nim na 100% dużo poprawek ;d A Klatka - Wyciskanie na płaskiej 3s Barki - Wyciskanie sztangielek 2s Triceps - wyciskanie francuskie sztangielek 2s Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 2s - MC ? ( nie wiem jak z tym... bo młody jestem nie chce żeby przez złą technike sie kręgoslup po.***ał) Nogi - [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10 4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serie BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5 serie 8 2.Młotki 3*8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie SRODA PLECY+NOGI PLECY: [...]
Moze byc taki plan?? na ACT PONIEDZIAŁEK 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p 2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p 3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p [...]
Plan ogolnie nie wyglada zle Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12,10,8,6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie12,10,8,6 *Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie stałe obciążenie [...]
Witam, czy ten plan treningowy jest dobry ? Znalazłem go na stronie z planami P&P, prosiłbym o odpowiedź ponieważ chciałbym go wprowadzić w życie od dziś :) Poniedziałek i czwartek – Push: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x - wyciskanie hantli siedząc 4x - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x - wyciskanie [...]
[...] DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8 powt. MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8 powt. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 8 powt. pt - nogi + barki + [...]
Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 4x(12,12,10,10) Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej 4x(10,10,8,8)Progresja Rozpiętki 4x(15,15,15,15) Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą 4x(12,12,12,12) Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką 3x(12,12,12) wtorek po 2 serie klaty i tricepsow Sroda [...]
Nie tym razem Viki :-D treningi z 5,6,7 marzec, wczoraj był dzień kobiet więc popołudnie za kółkiem z kwiatkami i czekoladkami, dzisiaj szykuje się i odpoczywam przed roboczym weekendem więc również luz. Nastąpiły zmiany w siłowni, wykluczyłem siady ze sztangą całkowicie. Mam tak duże dysproporcje mięśni nóg VS góra ciała, że poprostu nie ma co [...]
póki co to triceps to mój najbardziej rozwinięty mięsień dobra wrzuce to co ułożyłem a ty dołóżcie ćwiczenia na reszte partii Ok? Podciąganie szeroki nachwyt -2 serie (max powt.) wyciskanie na płaskiej -2serie 15.10.5powt. wyciskanie głową w górę -2serie 15.10.5powt. uginanie ze sztangą stojąć -2serie 15.10.5powt. uginanie ze sztangielką w [...]
No na początkującego , jeszcze przy twojej wadze ... według mnie plan do du*y dla Ciebie . Powinieneś robić mase według mnie , dam Ci przykładowy sprawdzony plan FBW na mase , Robisz go 3-4 razy w tygodniu A i B A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) [...]